بهترین تمرینات ورزشی تقویت کمر و عضلات آن - Iran eXtreme Tricking Association - IRXTA

بهترین تمرینات ورزشی تقویت کمر و عضلات آن

4110317t81h6a8b

قوی نگه داشتن و به کار گرفتن عضله‌های مرکزی، کمر و پشت بدن برای حفظ حالت اندامی مناسب ضروری است. بسیاری از بیماران از درد ملایمی که هنگام شروع تمرین‌های بهبود حالت اندامی احساس می‌کنند، شکایت دارند و از ما می‌خواهند تا بهترین تمرین‌های تقویت کمر را پیشنهاد دهیم. از آنجایی که برآورده کردن خواسته بیماران وظیفه ما است، ما با همکاری گروهی از مربیان مجرب مجموعه تمرین‌های مناسب و ساده‌ای را برای تقویت عضله‌های مرکزی و کمر گردآوری کردیم که بی‌شک بهترین و مؤثرترین روش بهبود حالت اندامی محسوب می‌شود.

به سادگی می‌توانید تمرین‌های تقویت کمر پیشنهادی را در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله خاص و با به تن داشتن لباس‌های معمول انجام دهید. سعی کنید تمرین‌ها را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید تا با قوی‌تر کردن عضله‌ها از بروز کمر دردهای آزاردهنده جلوگیری کنید.

پلانک جلو


 

1

پلانک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌رود. شما در این تمرین  علاوه بر به کار گرفتن عضله‌های شکم و عضله‌های مورب، عضله‌های چهارسر، سرینی و شانه‌ها را نیز قوی می‌کنید. افزایش قدرت و مقاومت عضله‌های مرکزی از کمر در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت می‌کند.

روش انجام پلانک

روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج‌ها و پنجه‌ها بالا بیاورید؛ در این بین کمر را صاف نگه دارید و سر و گردن را هم‌راستا با کمر و شانه‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید. عضله‌های شکم را منقبض کنید، سعی کنید ناف را به طرف ستون فقرات به داخل بکشید، و حتماً مفصل‌های ران (لگن) را پایین نگه دارید. به خاطر داشته باشید که بالا نگه داشتن باسن تقلب محسوب می‌شود! حرکت را ۲ بار تکرار کنید، در ابتدا هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت توصیف شده بمانید و به تدریج مدت انجام حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.

روش آسان‌تر انجام دادن پلانک جلو

3

اگر نمی‌توانید وزن بدن را روی پنجه‌ها تحمل کنید، وزن بدن را در عوض پنجه مانند شکل روی زانو بیاندازید. از شانه تا زانو باید یک خط راست تشکیل بشود و عضله‌های شکم کاملاً منقبض و به داخل کشیده شده باشد.

 پلانک پهلو


 

4
لبخند را از یاد نبرید!

پلانک پهلو، مانند پلانک جلو، تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌آید و به ویژه برای محکم کردن عضله‌های مورب شکمی مفید است.

روش انجام پلانک پهلو

به پهلو دراز بکشید و یک پا را مانند تصویر روی پای دیگر قرار دهید. آرنج را زیر شانه نگه دارید و بدن را روی ساعد بالا بکشید. بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه دارید و مطمئن شوید که لگن کاملاً صاف است. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید. سعی کنید این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

دیگر روش‌های انجام دادن پلانک پهلو

مانند پلانک جلو می‌توانید برای آسان‌تر شدن این حرکت، نقطه شروع و تکیه‌گاه بدن را از پنجه به زانو منتقل کنید. هر گاه انجام حرکت پلانک برایتان آسان شد، می‌توانید با بلند کردن مستقیم پای بالایی بدن را به چالش جدیدی بکشید.

سوپرمن

5
حرکت سوپرمن یکی از بهترین تمرین‌های تقویت کمر است که بر افزایش قدرت کمر متمرکز می‌شود.

حالت شروع

7

قفسه سینه و پاها را بالا ببرید و ۲ ثانیه در این حالت بمانید.

روش انجام حرکت سوپرمن

صاف روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را یا مانند تصویر کنار گوش‌ها ببرید یا آنها را در مقابل‌تان دراز کنید تا شبیه به سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید، هر چه باشد این حرکت سوپرمن نام دارد! به طور همزمان بازوها، قفسه سینه و پاها را بلند کنید و بدن را ۲ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید. هنگام بالا بردن بازوها و پاها نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین آورده بدن و برگشت به حال شروع نفس را به داخل بکشید. این حرکت را در ۳ نوبت ۱۰ تا ۱۲ مرتبه‌ای تکرار کنید.

دیگر روش انجام دادن حرکت سوپرمن
دیگر روش انجام این تمرین که بازوها را مانند سوپرمن قوی می‌کند، این است که هر بار یک دست و پا را بلند کنید یا این که بالا تنه و پایین تنه را به نوبت و نه به صورت همزمان بلند کنید، یعنی پاها را روی زمین بگذارید و بازوها و قفسه سینه را بالا ببرید و در نوبت بعد پاها را بالا ببرید و بگذارید بالاتنه روی زمین بماند.

حرکت پل


 

8

از آنجایی که تمرین پل هدف‌های متعددی را برآورده می‌سازد و عضله‌های مختلف را به کار می‌گیرد، می‌توان آن را یک تقویت کننده بی‌بدیل به شمار آورد. با خم کردن کمر فشار تحمیل شده بر روی در طول روز بی‌اثر می‌شود. مؤلفه تعادل با کمک کردن به حفظ پایداری از بروز آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. در این تمرین عضله‌های بسیاری از جمله عضله‌های شکم، سرینی و کمر به فعالیت واداشته می‌شوند که همگی در کنار یکدیگر ستون فقرات را پایدار می‌کنند و کمر درد را دور می‌کنند. نکته آخر این که در حرکت پل عضله‌های خم کننده مفصل ران کشیده می‌شود، از آنجایی که کشش و افزایش طول این عضله‌ها کمر درد را تسکین می‌دهد، توصیه می‌کنیم انعطاف‌پذیری این عضله‌ها را افزایش دهید.

روش انجام حرکت پل

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض لگن باز کنید. بازوها را شل و بی‌حرکت در کنار بدن قرار دهید و عضله‌های سرینی را همزمان با بالا بردن لگن منقبض کنید تا خط راستی از زانو تا قفسه سینه ایجاد شود. زانوها را حتماً موازی با یکدیگر نگه دارید و اجازه ندهید از یکدیگر فاصله بگیرند و به زمین نزدیک شوند. ۳ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

دیگر روش انجام تمرین پل

برای دشوارتر کردن این حرکت، یک پا را صاف به گونه‌ای بالا ببرید که نوک پا رو به سقف باشد. مفصل‌های ران را در یک راستا صاف نگه دارید و پا را خم کنید. از آنجایی که انجام تمرین پل به این شکل بسیار دشوارتر است، در ابتدا تنها چند بار حرکت را تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید. حتماً حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید تا تعادل دو سمت بدن حفظ شود.

 

Vup

 

hanging

 

دیدگاهتان را بنویسید

بسم الله الرحمن الرحیم

تریکینگ چیست

پیدایش تریکینگ را میتوان از سال ۲۰۰۰ در فضای مجازی نامید

تریکینگ ترکیبی کامل از هنرهای رزمی و ژیمناستیک میباشد

در اصل پیدایش تریکینگ در فضای مجازی شروع شد در سایت بیلانگ، به این صورت که قهرمان های مختلف رزمی با گذاشتن کلیپ های مختلف از خودشان و ابداع حرکات جدید موجی جدید در هنرهای رزمی را ایجاد کردن و این موج را در فضای مجازی معرفی کردن و رفته رفته به جمعیت کسانی که در شبکه های فیس بوک، یوتیوب، و اینستاگرام و… بودند اضافه شد.

فلسفه ی تریکینگ با یک تفکر شکل نگرفت در اصل به یک موج بزرگی از افکار نسل جوان که گرایش به چیزی بالاتر از هنرهای رزمی کلاسیک و قدیمی داشتن را می توان نسبت داد

رفته رفته سایتهای مختلفی در فضای مجازی ایجاد شد توسط علاقه مندان این رشته

تاریخچه دقیق تریکینگ در ویکی پدیا موجود هست

و شروع کردن به گذاشتن کلیپ های اموزشی و معرفی حرکات جدید

در این حین علاقه مندان این رشته با جمع شدن دورهم و گذاشتن گردهمایی های مختلف در سراسر دنیا

و انجام تبادل اطلاعات فنی باعث محبوبت این رشته در دنیا شدن

و این رشته در کمتر از ۱۵ سال در کل دنیا فراگیر شد و در بین جوانان به شدت جای گرفت و محبوب شد

و در این گردهمایی های مختلف که در دنیا برگزار میشد توسط علاقه مندان این رشته

برای این رشته اسمی انتخاب شد به نام

هایپر اکستریم مارشال آرتز تریکینگ

 hyper Extreme martial arts tricking

به معنی حداکثر فوت و فن فوق العاده ی هنرهای رزمی

با مخفف hxmat

هایپر = hyper = فوق العاده

اکستریم = extreme  = حداکثر

مارشال = martial = رزم

آرتز = arts = هنر

تریکینگ  = tricking =  اجرای فوت و فن

به معنی کامل: اجرای حداکثر فوت و فن فوق العاده ی هنرهای رزمی

تریکینگ دارای هفت استایل جهانی بوده که شامل:

 

۱- هایپر ویپنز (بتل چهار سلاح)

۲- اکستریم ویپنز (فرم چهار سلاح)

۳- فری استایل کیکیت (تبدیل هر حرکت به ضربه پا)

۴- استرانگ کیکینگ (بهترین ضربات پا با چرخش بیشتر)

۵- آدرنالین باتلینگ (بتل آکروبات)

۶- گیمز فرمینگ (فرم دست)

۷- تریک فایت (مبارزه نمایشی - نشان دادن کاربردی بودن حرکات تریکینگ)

 

و بعد تشکیل فدراسیون جهانی تریکینگ منجر شد

این رشته به دلیل محبویتش به سرعت در تمام کشورهای دنیا نفوذ کرد از جمله کشور مقدس جمهوری اسلامی ایران

و در ایران به پاس زحمات فراوان نماینده فدراسیون جهانی تریکینگ، بنیانگذار و رئیس انجمن اکستریم تریکینگ

استاد رسول علی بابائی

نماینده کمپانی تجاری (WTG)

WORLD TRICKING GAMES

این رشته به جوانان معرفی شد و در سراسر ایران علاقه مندان زیادی را جذب نمود

مهمترین منبع اینترنتی تریکینگ ایران که هم بین ورزشکاران و علاقه مندان خارجی محبوب و شناخته شده است و هم در بین ورزشکاران ایران سایت:

www.tricking.ir

هست

در این سایت اطلاعات کامل از نمایندگان استان ها افراد و اعضای سبک

قوانین داوری و معرفی استایل های مختلف تریکینگ کلیپ های مختلف آموزشی و… دیده میشود

تریکینگ یکی از ورزشهای محبوب و شناخته شده در جهان است، تا حدی که هرساله شرکت های بزرگی چون ردبول و… اسپانسر مسابقات جهانی تریکینگ میشوند.

و ما به دلیل محبوبیت این رشته در بین جوانان ایران و گسترش ورزش در بین عموم و اقشار مختلف جامعه تصمیم گرفتیم این رشته زیبا و جذاب را بومی سازی کنیم

و باتوجه به قوانین مقدس جمهوری اسلامی ایران تطابق بدهیم

و راهی را فراهم کنیم برای نسل جوان برای دوری از اعتیاد، مبارزه با تهاجم فرهنگی بیگانگان و استکبار جهانی، گسترش روحیه و منش پهلوانی، پیشگیری از بیماری های جسمی و روحی و کمک به سلامت جامعه و کاهش هزینه های درمانی

خدمت به نظام مقدس جمهوری اسلامی ایران و تربیت نیروهای جوان و کارآمد برای نظام جمهوری اسلامی ایران، این رشته را پس از گذراندن مراحل قانونی در وزارت ورزش و جوانان جمهوری اسلامی ایران به ثبت رساندیم.

این رشته به دلیل فلسفه ی مبارزه ی بدون برخورد و نداشتن محدودیت در بعد حرکات رزمی و آکروباتیک به شدت در بین جوانان محبوب شده است و جمعیت زیادی را به سوی خود آورده است

به این صورت که ما در حال حاضر در سراسر استانهای ایران به صورت کاملا فعال در حال فعالیت هستیم و نیروی زیادی را در کشور توانستیم سازماندهی کنیم و حتی بخش بانوان با پوشش کاملا اسلامی را توانستیم راه اندازی کنیم

 

 

اما تریکینگ چیست؟

تعریف های زیادی وجود دارد که دقیقا هنرهای رزمی تریکینگ چیست حقیقت این است که تعریف کلی یک ورزش از نظر تجربیات شخصی متفاوت خواهد بود .

تعریف کلی این است که هنرهای رزمی تریکینگ ترکیبی از ضربات پای پیچیده (Kicks) که در چرخش بالا زده میشه و از محور چرخش ۹۰۰ درجه شروع میشه و تا به امروز تا محور ۱۴۴۰ درجه چرخش به ثبت رسیده است.

ترکیبی کامل از حرکات ژیمناستیک در محورهای پشتک ها (Flips)، حرکات بتری (Twist) در محوری عمودی و برعکس و حرکات خالص و ناب رزمی نمایشی

(Butterfly Twist) چرخش در محور افق

که به طور دلچسب و زیبا بوسیله تریکینگ کارها نمایش داده می شود و این باعث منحصر به فرد شدن تریکینگ می شود

در تریکینگ هیچ گونه محدودیتی وجود ندارد. شاید مهمترین عامل این باشد که تریکینگ زیر نظر یک ذهنیت قوی از هنرهای رزمی برای احترام و نگرش مثبت تاسیس شده باشد.

تریکینگ به دلیل اجرای بسیار سریع ضربات پا و ترکیب این ضربات سریع با حرکات پیشرفته آکروباتیکی ژیمناستیک و رزمی به عنوان ورزشی فوق پیشرفته ، از هنرهای رزمی دیگه مجزا شده و در سالهای اخیر آنقدر در جهان محبوب شده که ردپاش در تمام فیلم های اکشن ساخته شده در این سال ها قابل رویت هست.

در مسابقات تریکینگ حرکاتی رو در غالب یک فرم ۱۰۰-۱۵۰ ثانیه ای انتخاب میکنن و به اجرا در میارن (برای مسابقات فرمی) یک چیز جالب هم هست اونم اینه که مسابقات تریکینگ در دو حالت فرم های استاندارد(با سلاح و بدون سلاح) و بتل برگزار و اجرا میشه

ویپنز مارشال آرتز تریکینگ

سلاح سرد در تریکینگ

در هنرهای رزمی نمایشی تریکینگ چهار سلاح به صورت دوبل کار میشه

سوارد = شمشیر = sword

  بو استاف = چوب بلند = bo staff

چاکس = نانچیکو = chux

کاما = داس = kama

مسابقات سلاح های سرد هنرهای رزمی نمایشی تریکینگ

به دو صورت برگزار میشه

هایپر ویپنز = بتل سلاح = hyper weapons

اکستریم ویپنز = فرم سلاح = extreme weapons

فلسفه ی بتل در تریکینگ

باتل چیست؟

تریکینگ اولین و تنهاترین رشته ی رزمی نمایشی در دنیاست

فلسفه ی تریکینگ در این است که مبارزه و رقابت بدون برخورد و بدون اسیب باشد. تریکینگ تنها ورزشی است که در دنیای رزمی فلسفه مبارزه بدون برخورد را دارد و همین عامل باعث متفاوت بودنش از تمام هنرهای رزمی میباشد.

درمسابقات بتل به این صورت هست که دونفر مقابل هم می ایستند و کل کل حرکتی میکنند و به اجرای حرکات میپردازند بدون اینکه حرکتی یا ضربه ای به هم وارد کنن این سبک مبارزه را مبارزه ی بدون برخورد می نامند.

مخفف فدراسیون جهانی تریکینگ می شود xmat  به معنی

extreme martial arts tricking

حداکثر فوت و فن هنرهای رزمی. این فدراسیون در اصل به لحاظ فلسفی مقابل سازمان mma  به معنی

 mixed martial arts

 هنرهای رزمی ترکیبی

در مسابقات (ام.ام ای) mma نهایت برخورد و مبارزه هست و ته مبارزه به قفس ختم میشود. که این مسابقات با نهایت خشونت برگزار میشود که دور از فلسفه ی احترام و ادب در هنرهای رزمی میباشد.

ولی فلسفه ی تریکینگ اینکه هنرهای رزمی را از بعدی دیگر معرفی کنه و بهش بپردازد، بعدی بالاتر از برخورد یعنی مبارزه بدون شکست و پیروزی، بدون برد و باخت بدون برخورد همراه با احترام و نگرش عمیق به هنرهای رزمی، تریکینگ به بعدی مهم میپردازد یعنی فری استایل(free style)

یعنی آزاد بدون در چهارچوب هنرهای رزمی و این نوع ترکیب تریکینگ در هیچ سبکی تا بحال اتفاق نیفتاده.

تریکینگ به دلیل داشتن ماهیت فری استایلش مرتب به روز میشود و آبدیت هست و همین عامل باعث شده تریکینگ در مدت زمان کوتاهی رقیب سرسختی برای دنیای هنرهای رزمی و ژیمناستیک بشود.

مبارزه با تهاجم فرهنگی بیگانگان

هدف از گسترش سبک جلوگیری از بیکاری جوانان و زمینه سازی برای اشتغال جوانان کشف استعدادهای ورزشی جلوگیری از فرهنگ فاسد نظام کفر

جلوگیری از اعتیاد جوانان

گسترش روحیه جوانمردی و امید در میان جوانان

پیشرفت ورزش ایران در مقابل کشورهای دیگر

(من الله التوفیق)

   

(IRXTA)

Iran extreme Tricking Association Under the Supervision Ministry of Sport

For the first time Tricking has been registered in a formal and legal manner under the Ministry of Sport of Islamic Republic of Iran,in Iran.  Head of style: grand Master Rasoul Alibabaei

And I have to note that it isn’t registered under anykind of other sports like Gymnastics or Karate it is an independent registeration ,Tricking is not under any sport ,it is a sport for its self.

The purpose of registering Tricking is to identifying our beautiful sport Tricking to the world and expand the Tricking in environment and public,and introducing Martial Art’s world with new perspectives(sight) and different approaches(attitude).

Expand body security and health with exercising excuse and reducing cure prises.

Sodality among defferent segments of society,different countries and civilizations of whole world with the purpose of making world peace under the banner of justice.

۱-There are 8 grades to black belt,and graded from first Dan to tenth Dan.

Note:it is not like other martial arts that you have to exercise with belts,you can exercise casual if you like the belts are just for showing your grade and to know what greatness you have rather others.also you can’t do tricks when you get too old well the belts could show who were you and what kind of skills you had before.and we know Tricking is a new sport and many Trickers can innovate new Tricks well these would go for Dans or we can update belts.

۲-There are 2 styles for battles:

۳-formal (black) uniform with logo of the style on it.

Regulation Tricking with aim giving to valid coaching degrees,agencies,arbitral degree,championship verdict and…with Tricking name,independently of other styles created for identifying and independent Tricking around the world.

Our long_term plans will be: holding training seminars,competitions,arbitration and dan period,couching,giving agency verdict and…domestic and international to expand and identifying Tricking to whole world with the brand

(WTG)

meaning: World Tricking games.

We invite all Tricking lovers and all people who are interested in Tricking to join our warm and friendly team and help us identifying and expanding Tricking.they can get more information in our major Iranian Tricking site: www.tricking.ir

Also you can join in the site request for getting the agency verdict to join us,and other requests.

And you can have direct communication with us by this e_mail: irantricking@yahoo.com

Phone number:+989196268355

With special thanks to you all readers.

           
تریکینگ اولین و تنهاترین سبک رزمی نمایشی در جهان این سبک هیچ شعبه مشابه به خودش را در جهان ندارد
 

طراحی پیاده سازی و اجرا : 09335732019